朝活でストレスを洗い流す！子どもが起きる前の『自分時間』の作りかた

こんにちは。

家族問題解決専門カウンセラーの鈴木悦子です。

子育て中は本当に忙しく、自分のための時間を確保するのは難しいものですよね。

朝起きてから夜寝るまで、子どもの世話や家事に追われ、気がつくとヘトヘトになっている自分がいる。

そんな毎日を送っていると、フッと「私って何をしているんだろう・・・」と虚しくなることもあるかもしれませんね。

ですが、そんな忙しい毎日の中でも「自分だけの時間」を作ることができたら・・・。束の間フレッシュできるのではないでしょうか。

実は、子育て中のママたちが実践しているものに「朝活」という方法があるんですね。

子どもが起きる前のほんの15分から30分を自分のために使うことで心に余裕が生まれ、一日を穏やかにスタートできる、というものです。

実際に朝活を続けているママたちからは

「ストレスが軽くなった」

「イライラすることが減った」

というような声も聞かれます。

今回は、忙しい子育て中でも実践できる朝活の方法と、無理なく続けるためのコツをお伝えしていこうと思います。

心理学的な視点も交えながら、なぜ朝の時間が特別なのか？どんな朝活メニューが効果的なのか？など、ご紹介していきましょう。

なぜ子育て中のママには「朝活」が効果的なのか？そのメリットについて

子育て中のママが感じるストレス、その多くは“時間に追われる感覚”と“自分のペースで物事を進められない”ことから生まれています。

子どもの生活リズムに合わせていると、どうしても受け身の状態が続いてしまいますよね。

子どもが泣いた、子どもがお腹を空かせた、子どもが眠くなった、などなど。

このように、常に子ども主導で一日が進んでいくと、自分の意思で行動する機会がどんどん減ってしまいます。

そこで、子どもが活動する日中ではなく“朝の時間帯”を有効活用することで、うまく自分時間を作り上げリフレッシュに当てよう、という考えです。

朝というのは「コルチゾール」というホルモンが自然に分泌される時間帯でもあります。

このコルチゾールは「やる気ホルモン」とも呼ばれ、集中力や判断力を高めてくれる効果があるんですね。

朝は一日の中で最も頭がスッキリしており、自分のやりたいことに集中しやすい時間とも言えるものです。

さらに、朝の静寂な時間は「自分軸」を取り戻すのにとても効果的でもあります。

子どもが起きていない時間帯なので誰にも邪魔されることなく、自分のペースで好きなことができるんですね。

この「自分主導で時間を使える」という感覚が、心の安定にとても大きな影響を与えると言えるでしょう。

忙しいママでも大丈夫、15分から始める朝活メニュー

ここからは、忙しいママでも無理なく続けられる朝活メニューをご紹介しますね。

朝活その1：読書

まずは読書から始めてみるのはいかがでしょうか。

たった15分でも好きな本を5〜10ページほどは読み進めることができます。

読む本は小説でも自己啓発書でも、自分が興味を持てるものなら何でも構いません。

静かな朝の時間に文字を追うことで、心が落ち着き、知的な刺激も得られます。

朝活その2：瞑想

次におすすめなのが瞑想です。難しく考える必要はありません。椅子に座って目を閉じ、ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと吐く。これを10回繰り返すだけでも、心がスッと軽くなるのを感じられるでしょう。

また、瞑想には「誘導瞑想」という種類があり、こちらは誘導してくれるファシリテーターの元で瞑想をおこなう、というものです。

YouTubeでも誘導瞑想の音声はありますので、それを活かすのも良いですね。

朝活その3：深い呼吸(呼吸法)

おすすめの深い呼吸(呼吸法)ですが、まずは息をすべて吐き出し、次に鼻から息を6秒間かけて吸い込み、そこから2秒間息を止め、最後に8秒間かけて息を吐き出す、という呼吸法です。

息を吸う時間よりも吐き出す時間を長くする、そしてわざと2秒間息を止める、というのがポイントです。

わざと息を止めることで身体全体に吸い込んだ空気が届きやすくなり、スッキリ感がかなり変わりますので。

朝活その4：日記や感謝ノート

日記や感謝ノートを書くのも効果的ですね。

昨日の出来事を振り返ったり、今日の予定を整理したり、小さな幸せを3つ書き出してみたり、など。

書き出すことで頭の中が整理され、一日をより前向きにスタートすることができます。

朝活その5：軽めのストレッチ

軽いストレッチをする、というのも気持ちが良いものです。

肩や首をゆっくり回したり、背伸びをしたり。体をほぐすことで血流が良くなり頭もスッキリします。

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無理なく朝活を習慣化する5つのコツとは

日中子どもとの時間で体力を使ってますので、もしかしたら早起きが苦手という人もいるかもしれませんね。

ですが、もし早起きが苦手でも無理なく朝活を習慣化するためのコツをお伝えしていきますね。

1.段階的に起床時間を調整する

早起きに慣れていない場合、いきなり1時間早く起きようとするのは難しいものです。

そんなときはまず、普段より15分早く起きることから始めてみると良いですね。

それを1週間続けられたら、今度はさらに15分早くする。このように少しずつ身体を慣らしていくことが成功の秘訣と言えるでしょう。

2.前夜の準備が成功を左右する

朝活を成功させるカギは、実は前の晩にあります。

朝活で使うものを前日に準備しておく、早めに布団に入る、スマートフォンを見る時間を減らすなど、質の良い睡眠を取るために率先してできることをこなしていきましょう。

3.完璧を求めすぎない

毎朝なにごともなく早起きできれば良いですが、ちょっと気持ちが入らないときもあるでしょう。

「毎日絶対に朝活をしなければ！」

と、自分を追い込んでしまうとできなかった日に罪悪感を感じてしまいます。

週に3～4回できれば上出来かなぁ、くらいの気持ちで始めてみるのが良いですね。

4.家族に協力をお願いする

夫に朝活の意図を説明して、協力をお願いしてみるのも良い方法ですね。

「朝の15分(30分)だけ自分の時間を作らせてもらえないかな？」

と素直に伝えることで、協力や理解を得やすくなります。

5.小さな変化を記録する

朝活を続けることで感じた変化、それを簡単でいいので記録していくのは意外と大切です。

「今日は穏やかに子どもと接することができたな」

「なんだかイライラする時間が減った」

など、記録を残し読み返すことでモチベーションが維持しやすくなり、さらに効果を実感できるでしょう。

朝活を継続するために知っておきたい心の守りかた

朝活を継続していくなかで、うまくいかない日というのも出てくるでしょう。

そんなときに自分を責めてしまうとやる気やモチベーションは下がってしまい、継続が困難になることがあります。

そうならないよう、ここからは心を守るための考え方をお伝えしますね。

できない日があっても自分を責めない

子どもが夜泣きした日、体調が優れない日、どうしても眠くて起きられない日、など・・・・。

続いていく毎日のなか、そんな日があるのは当然のことですよね。

そんなときは「また今日もできなかった」と自分を責めるのではなく「今日は体を休めることを優先した」と考えるようにすると良いでしょう。

夫や家族への期待値を下げてみる

朝活を始めると、ついつい家族にも完璧を求めたくなるのは良くあることです。

ですが、いくら夫や家族といえどもそれぞれのペースというものがありますよね。

もし「朝活をしているから私は頑張っているのに、どうして協力してくれないの？」

という気持ちが生まれたときは少し立ち止まり、それぞれのペースについて考えてみるのが良いかもしれません。

子どもの体調不良時は柔軟に対応

子どもが熱を出したり機嫌が悪かったりする日は、朝活より子どもを優先するようにしましょう。

スケジュールを立てても子どもの体調や機嫌に左右されてしまうのは、ある意味当然です。

そんな日はうまく割り切り、その日をうまくやり過ごすようにしましょう。

おわりに

今回は子育て中のママのためのリフレッシュ、朝活について具体的な方法や続けるためのコツまでお話ししてきましたが、いかがでしたか？

朝の静けさの中、自分だけのために過ごすちょっとした時間・・・・。

ほんのちょっとの15分や30分が、一日全体に与える影響は思っている以上に大きなものです。

心の余裕を育むため、お子さんとの朗らかな時間を過ごすため、今回のお話をひとつの参考にしてもらえると嬉しいです。