子育て中のイライラを止めるには？感情コントロールの手法「アンガーマネジメント」について

こんにちは。

家族問題解決専門カウンセラーの鈴木悦子です。

「人間は感情の生き物である」

とはよく言われる言葉です。

感情があるからこそ楽しいことや嬉しいこと、幸せなことに対して身体は喜びを覚えますし、逆に苦しいことはつらいこと、大変なことでは身体が悲鳴をあげてしまいます。

“子育て”というのも様々な感情が大きく左右されるものですよね。

そんな子育てにおいて、子どもに接することで嬉しいこともあれば楽しいこともあり、逆にイライラが募ってしまうこともあるでしょう。

イライラが募ってしまうあまり、気がついたらつい子どもや夫に強く当たってしまい、自己嫌悪に陥ってしまうなんてことも。

そんな、つい攻撃的になってしまうイライラや怒りといった感情ですが、実はうまく扱う方法があるんですね。

それが「アンガーマネジメント」という技術であり、それほど大変な思いをせずに習得できるものです。

今回は、子育て中のあなたが「感情に飲まれずに、気持ちと上手に付き合っていく」ためのヒントである「アンガーマネジメント」という技術を通じ、感情を整えるためのお話をしていきますね。

いったいなぜ？子育て中はこんなにイライラしやすいのか？

子育てをしていると、本当にイライラする瞬間が多いものですよね。

子どもがご飯をなかなか食べてくれない、片付けたそばから部屋を散らかす、寝かしつけに1時間かかった・・・などなど。

そんな毎日が続いていくとイライラが暴発してしまうことも多く、

「また怒鳴ってしまった・・・」

と自己嫌悪になることもあるでしょう。

特に、以下のような状況が重なってしまうと感情が暴発しやすくなりますので注意が必要です。

また、毒親育ちの人は感情の扱いかたを十分に学べないまま大人になるケースが多く、そのため怒りの表現が極端になってしまったり、逆に怒りを我慢しすぎて暴発する傾向にもあるんですね。

これをかんたんにまとめてみると、

“イライラするのは環境のせいでもあるし過去の影響も影響している”

と言えるでしょう。

怒りと向き合う技術「アンガーマネジメント」とは？

アンガーマネジメントという技術を簡単に言うと、

“イライラや怒りの感情と上手につきあうための心理トレーニング”

と言えるものです。

少し違った観点から答えると、

「怒らないように我慢する」ものではなく「怒りが湧いたときにどう対応するか？」を整える技術なんですね。

実は怒りというのは専門的には【第二感情】と言われ、本当の感情はその下にほぼ隠されており、

というような“繊細な気持ち”が根っこにあることが多いのものです。

たとえばですが、夫がスマホばかり見て子どもに無関心なとき、怒りの裏にある本音というのは、

「わたしが一人で頑張ってることに気づいてよ！！」

という気持ちだったりします。

アンガーマネジメントというのは、自分では気づきにくい本音に気づき、冷静に対処できるようになるための技術なんですね。

特に基本的なスキルとしておすすめなのが、次の３つです。

① 6秒ルール

人間が感じる怒りのピークというのは、実は「6秒間」と言われています。まずは“その6秒”をやり過ごすことに集中します。

② 点数化(怒りスケーリング)

イライラや怒りが湧いたら「今の怒りは何点だろう？」と自分で数値化してみる。あえて数値化することで客観視でき、冷静になれます。

③ ストップワード

ストップワードとは、そのままズバリ「止める言葉」。

「いま、私は怒ってるな」「うん、ちょっと落ち着こう」など、自分を止める合言葉を持つことで気持ちがだんだんと落ち着いていきます。

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子育て中にすぐ実践できる！アンガーマネジメントの実践

アンガーマネジメントというのは難しく考える必要がなく、日常で手軽に実践できるものです。

アンガーマネジメントの具体例として、以下にすぐできる実践法をご紹介していきましょう。

● 深呼吸＋場所を変える

イライラしたり怒りが湧き出したらその場を少し離れて数回深い呼吸をおこないます。

子どもが見える範囲でキッチンに移動するなど、空気を変えてみるのも良いですね。

●「怒りメモ」をつける

どんなときにイライラしたか？どんなときに怒っているかをメモします。

メモとして書き出すことで怒りが整理されていき、イライラや怒りのパターンが見えやすくなります。

● 失敗しても自己嫌悪をしない

どうしてもイライラや怒りが抑えられず、強い感情に飲まれてしまっても大丈夫です。

そんなときは「私、疲れてたんだよね」「いつも本当によく頑張ってるよ」と自分をいたわることが、何よりの感情調整となります。

イライラや怒りが教えてくれるあなたの本音に耳を傾ける

イライラや怒りというのはネガティブな感情として考えられやすいものですが、実は悪者という訳ではありません。

それは、あなたが大切にしている本音に気づいて欲しい、というサインでもあるんですね。

もし、イライラや怒りの奥に隠れている自分の「本音」に気づいたら、まずはその気持ちを認め、寄り添ってあげることが大切です。

隠れていた本音に対し、やさしく心のなかで声をかけてあげるんですね。

イライラや怒りは押さえつけるものではなく、あくまで“整えていく”もの。

自分の気持ちに気づき、少しずつ扱い方を学び慣れていくことで、最終的には感情の安定に繋がりますので。

おわりに

イライラしてしまう、怒りが湧き上がってしまうのは、あなたが未熟だからでも母親失格だからでもありません。

適切な言いかたをすると、それは毎日必死に頑張っている証拠と言えるものです。

今回お話した「アンガーマネジメント」という技術は怒りをなくすための魔法ではなく、自分を傷つけずに感情とうまくつきあう力を育てていくものです

ぜひ今日からアンガーマネジメント日常生活に取り入れ、心を楽に豊かにしていきましょう。