「産後うつ」かも？孤独を感じたら…心と体を休めるためのSOSサインと対処法

こんにちは。

家族問題解決専門カウンセラーの鈴木悦子です。

女性としての一大イベントであり、ひとりの女性から母親へと変わる「出産」というもの。

女性として生まれたから、また幸せな家庭を育んでいきたいという理想から、子どもを授かりたいという気持ちは当然であり、とても素敵なことだと言えるでしょう。

ですが、出産にともない一定の割合で経験する人がいるのが「産後うつ」という、一種のうつ状態。

「最近、涙が止まらない日が多くて・・・これって産後うつなのかな？」

「赤ちゃんのお世話で精一杯なのに、なぜこんなに孤独を感じるの？」

産後の体調の変化や育児の大変さに加えて、こんな気持ちを抱えてしまうことも少なくありません。

産後うつという状態は出産した女性の約10～15％が経験するといわれており、決して珍しいことではないんですね。

産後うつになったからと悲観的になる必要はありません。適切な対処法を知り、それを実践することで心の負担を軽くすることはもちろん可能なんですね。

今回は、産後うつのSOSサインの見分けかたから孤独を感じる背景、そして今すぐできる心の負担を軽くする具体的な方法までをお話していきましょう。

産後うつのSOSサイン〜こんな症状はありませんか？

産後うつの状態には、少なからず感情面や身体面、行動面からのSOSサインがあります。

下記のサインは心と身体からの大切なメッセージですので、自分を責める必要は一切ありませんよ。

【感情面のサイン】

・理由もなく涙が出てくる

・些細なことでイライラしてしまう

・何をしても楽しいと感じられない

・赤ちゃんに対して愛情を感じられない時がある

・「私はダメな母親だ」と自分を責めてしまう

【身体面のサイン】

・赤ちゃんが寝ていても眠れない

・食欲がわかない、または食べ過ぎてしまう

・常に疲れているのに休んだ気がしない

・頭痛や肩こりがひどい

・めまいや動悸がする

【行動面のサイン】

・育児に集中できない

・家事が全く手につかない

・人と会うのが面倒になった

・外出するのが億劫になった

・SNSを見るのも辛い

もし、上記に3つ以上当てはまる項目があれば、それは心と身体が「少し休みたい」というサインを出していると言えるでしょう。

なぜ産後に孤独を感じやすいの？その背景とは

産後に孤独感を抱くのには、実はいくつかの背景があります。

この孤独感の背景をこれを知ることで「私だけじゃないんだ」と、少し安心できるのではないでしょうか。

【ホルモンバランスの大きな変化】

出産後、女性の体内では急激にホルモンバランスが変化します。妊娠中に増加していたエストロゲンやプロゲステロンが急降下することで、感情のコントロールが難しくなるのは自然なことなんですね。

【生活リズムの激変】

赤ちゃん中心の生活になることで、これまでの生活リズムが一変します。特に夜中の授乳やおむつ替えによる慢性的な睡眠不足は判断力や感情のコントロール能力を低下させてしまいます。

【社会的なつながりの変化】

産休中や育休中は職場の人との接触が減り、大人との会話の機会が極端に少なくなります。一日中赤ちゃんと二人きりでいると、社会から取り残されたような孤独感を感じてしまうのも当然のことです。

【“完璧な母親”というプレッシャー】

SNSや育児書で見る「理想的な母親像」と自分を比較してしまい「私はちゃんとできていない」という罪悪感を抱えがちです。でも実際は、完璧な母親なんて存在しないんですよね。

【パートナーとの認識のズレ】

夫は仕事があるため育児の大変さを実感しにくく「昼間は家にいるから楽でしょ」と思われがちです。この認識のズレが、より一層孤独感を深める原因となります。

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【今すぐできる】心の負担を軽くする「小さな逃げ道」の作りかた

ここからは、今いる環境の中で実践できる心の負担を軽くする方法をお伝えしていきますね。

「育児の手抜き」を罪悪感なく受け入れる思考転換法

「手抜き」を「効率化」と言い換えてみましょう。

たとえば、離乳食は手作りじゃなくてベビーフードでも大丈夫ですし、掃除は毎日しなくても赤ちゃんは元気に育ちます。

「今日は最低限のことができれば十分だ」という基準を持つことで、心の負担がぐっと軽くなりますよ。

5分でできる「感情のデトックス」テクニック

いま現在抱えている、つらい気持ちを紙に書き出してみましょう。

など、どのような感情でも構いませんし、際限はありません。

書き出した後はその紙を破って捨ててしまいましょう。たった5分間だけでも心がスッキリしますよ。

赤ちゃんと一緒にできるマインドフルネス

赤ちゃんを抱っこしながら、ゆっくりと深い呼吸を5回してみましょう。

また、息を吸う時は「いま」、息を吐きだす時は「ここ」と心の中で唱えます。

赤ちゃんの温かさや重み、呼吸のリズムを感じてみることで、不安な気持ちがちょっとずつ和らいでいきますよ。

「今日の小さな成功」を見つける習慣づくり

寝る前に「今日できたこと」を3つ見つけるようにしましょう。

など、難しいことではなく、普段からしているような当たり前のことで十分な成功です。

このように自分を褒める習慣をつけることで、前向きな気持ちを育てていけるでしょう。

ネガティブ思考の「言い換え」パターン集

このように、ネガティブな考えをより現実的で優しい表現に変えることで自分を責める気持ちは軽くなっていくでしょう。

最初はとまどってしまうかもしれませんが、うまく習慣にすることで自ずと気持ちは和らいでいきます。

限界を感じたら・・・専門的なサポートを受けるタイミング

次のような状態が2週間以上続くようであれば、迷わず専門機関に相談するようにしましょう。

(産後うつの一例)

・食事や睡眠がほとんど取れない

・赤ちゃんのお世話ができない

・死にたいと思うことがある

・赤ちゃんを傷つけてしまいそうになる

・大声でなにもかも壊したくなる

(受診できる場所)

・産婦人科（出産した病院）

・自治体の保健センター

・産後ケア施設

また、産後うつはいまの苦しい気持ちを吐露する、言葉にだして吐き出すことで気持ちが快方に向かうことは多々あるので、そのような場合はぜひ心理カウンセラー鈴木悦子までご相談くださいね。

つらさを認め、助けを求めることは決して恥ずかしいことではありません。

むしろ赤ちゃんのため、自分のためになることであり、それはとても勇気ある行動ですよ。

おわりに

産後うつは誰にでも起こりうる自然な反応であり、あなたが弱いからでも母親として不適格だからということは一切ありません。

ホルモンバランスの変化や生活環境の激変により、心と体が一時的にバランスを崩しているだけなんですね。

今回お話した対処法を実践しながら、必要に応じて専門的なサポートもぜひ活用してみてください。

一人で抱え込んでしまうのではなく、周りの人の力を借りることで必ず今のつらさから抜け出すことができますよ。